1 – círculos con mancuernas de 1 kilo , 3 series de 30 repeticiones
«Este ejercicio es increíble para activar los músculos del hombro sin que se te carguen, mejora la movilidad y la resistencia. Al realizar pequeños círculos con mancuernas pequeñas, trabajando los deltoides, los músculos estabilizadores muy importantes para tener una postura correcta y sana ya que se eliminarían ciertos dolores o molestias, esenciales para una postura fuerte y un mejor rendimiento . lo puedes hacer a diario como parte de tu calentamiento, para rehabilitación si te has echo daño y o lesión, si quieres hombros fuertes y sanos practicarlo a diario
2 – elevaciones laterales con mancuernas , 3 series de 25 repeticiones
Las elevaciones laterales es una muy buena opción si lo que necesitas es ganar masa muscular para la prevención o rehabilitación de lesiones
3 – Press Militar con mancuernas , 3 series de 12 repeticiones
Este ejercicio es el rey del ejercicio de hombro, para tener unos hombros fuertes y sanos, lo puedes hacer sentado en el suelo para una mayor fuerza no solo en los hombros sino también en la espalda, sentado en un banco o una silla de tu casa y otra opción lo puedes hacer de pie con una barra en el gimnasio.¿como hacerlo sin hacerte daño? primero muy importante calienta bien el hombro, cuando vallas a empezar junta las escapulas y no te inclines hacia delante así evitarás hacerte daño, lo importante no es el peso que mueves, es una buena tecnica, por que lo mas importante es la salud digan lo que digan como la salud no hay nada
4 – Face Pull con bandas elásticas , 3 series de 20 repeticiones
tienes molestias en la parte alta de la espalda o en el cuello por la mala postura por estar mucho tiempo con el móvil o por estar mucho tiempo sentado, el face pull o empujes a la cara, es un ejercicio estupendo ya que te corrige la postura de la espalda, fortalece la parte de atrás del hombro y ayuda con esos dolores de cuello con los que no te dejas dormir, puedes hacerlo con una banda en la comodidad de tu casa o con una polea en el gimnasio.
ERRORES A EVITAR: no uses mucho peso, no te inclines hacia delante ya que puedes hacer daño. Lo puedes hacer sentado o de pie como mas comodo estes
5 – Planchas unilateral , 3 series de 30 segundos
Las planchas unilateral o a un brazo son un ejercicio altamente efectivo no solo para el hombro sino para el lateral del core, la postura de toda la espalda
Fortalecimiento del deltoides y manguito rotador 🏋️♂️
Al sostener el peso corporal con un solo brazo, los músculos del hombro (especialmente el deltoides anterior y medio) se activan intensamente.
También involucra el manguito rotador, ayudando a mejorar la estabilidad y prevenir lesiones.
Mejora de la estabilidad y propiocepción 🧘♂️
Al trabajar con un solo brazo, se desarrolla un mejor control neuromuscular.
Aumenta la estabilidad del hombro y la coordinación del tronco con la extremidad superior.
Activación del core y oblicuos 🔥
Mantener el equilibrio en la posición unilateral obliga a los músculos abdominales y oblicuos a trabajar más.
Esto mejora la fuerza del tronco, clave para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento atlético.
Corrección de desequilibrios musculares ⚖️
Permite identificar y corregir diferencias de fuerza entre un lado y otro del cuerpo.
Mejora de la resistencia y control postural 📏
Desarrolla una mejor postura al fortalecer los estabilizadores del hombro y la espalda.
